Få gang i styrketræningen

Hvordan kommer du i gang med at styrketræne, og hvad skal du gribe til af udstyr i fitnesscenteret?

Der er maskiner, frie vægte og kabler, og der er fordele og ulemper ved alle tre typer. Hvad du skal vælge, afhænger af din træningserfaring og dine mål med træningen.

Det bliver ofte diskuteret om maskiner, frie vægte eller kabler er optimale til styrketræning. Generelt kan man ikke sige, at noget er bedre eller dårligere end andet. Hvad der er bedst for netop dig at anvende, afhænger af hvor meget du har trænet før, og hvad du ønsker med din styrketræning.

Maskiner

Fordele ved træning i maskiner

En af de væsentligste fordele ved maskiner er, at du selv som nybegynder i styrketræning kan lave øvelserne korrekt og sikkert allerede efter ganske kort tid. Det betyder, at din risiko for at blive skadet er ekstremt lav, da kravene til din koordination, balance og stabilitet er meget lave.

Styrketræningsmaskinerne er på denne baggrund meget velegnede til genoptræning efter skader. Hvis du har haft en skade eller har problemer med ryggen, er det rart at kunne træne musklen i et fastlagt bevægemønster, hvor risikoen for at komme ud i yderstillinger er elimineret.

Ulemper ved træning i maskiner

En af de mest oplagte ulemper ved træning i maskiner er, at næsten alle maskiner er fremstillet efter princippet om at isolere enkelte muskler. Imidlertid aktiveres kroppens muskler næsten aldrig en af gangen, da de er skabt til at arbejde synergistisk. Det vil i praksis sige, at flere muskelgrupper arbejder sammen om at lave en bevægelse. Det medfører, at du ikke øger din koordination, kropslige og muskulære balance samt din stabilitet, når du træner i maskiner.

Maskinerne tillader ofte kun, at du udfører bevægelsen i et fastlåst mønster, hvorved det bliver meget svært at variere din træning. Derudover kompenserer de fleste maskiner ikke for forskellige kropsbygninger, på trods af at der kan være meget store variationer i, hvordan vi ser ud. Det betyder, at nogle mennesker alt andet lige vil komme til at lave en unaturlig bevægelse.

Frie vægte

Fordele ved træning med frie vægte

Den største fordel ved træning med frie vægte er den synergistiske natur, disse øvelser har. Langt de fleste øvelser med frie vægte involverer en lang række muskelgrupper, og bevægelserne minder meget mere om bevægelser fra vores hverdag.

Den næste fordel er også ekstremt væsentlig, da den på sigt nedsætter skadespotentialet i forbindelse med andre fysiske aktiviteter drastisk. Når man træner med frie vægte, aktiverer man nemlig i høj grad muskler, som spiller en stabiliserende rolle. Det skyldes, at frie vægte kan bevæge sig i mange forskellige dimensioner. For at kunne bevæge vægtstangen eller håndvægten igennem en kontrolleret bevægelse, så skal en lang række mindre stabiliseringsmuskler arbejde meget intenst.

Endnu en fordel er, at man ved frivægtstræning optræner koordination og balance. Det er meget vigtigt, at du har en god koordination og en solid balance, hvis du skal udgå skader, og når du skal udnytte din styrke optimalt.
Ulemper ved træning med frie vægte

Ulemper ved træning med frie vægte

Den største ulempe ved frivægtstræning er risikoen for akutte skader. Mange øvelser med frie vægte kræver den helt rigtige teknik, hvilket medfører, at du nemt kan udføre øvelserne forkert. Dermed øges din risiko for at blive skadet. Det er derfor en oplagt ide, hvis du får en uddannet instruktør til at vise dig øvelserne, inden du selv kaster dig ud i dem.

En anden ulempe er, at øvelser med frie vægte kan være svære at udføre alene. Du er ofte nødt til at have en spotter, dvs. en person, som hjælper dig med, at alt går, som det skal. Det problem løser sig selv, hvis du træner sammen med en anden.

Den sidste ulempe ved frie vægte er, at det kan være vanskeligt at isolere mindre muskelgrupper. Dette betyder ikke så meget i mange tilfælde, da de mindre muskler også er aktive i de store bevægelser, men nogle gange kan det være nødvendigt at ramme mindre muskler isoleret set.

Kabler

Fordelene ved træning med kabler

Mange af fordelene ved kabeltræning minder meget om fordelene ved træning med frie vægte. Og det gør sig netop gældende ved det første punkt. For træning med kabler giver ligesom med frie vægte en store bevægefrihed, som gør, at din koordination og balance udfordres

En anden fordel ved kabler, er at du både kan lave øvelser, som har en synergistisk natur - og øvelser, som har en mere isoleret natur. Dette gør, at man både kan ramme mindre muskler, men også mange muskler på en gang, ligesom med frie vægte.

Kabler har derudover den fordel, at belastningskurven er mere jævn igennem hele bevægelsen. I nogle frivægtsøvelser forsvinder belastningen i dele af bevægelsen.
Ulemperne ved træning med kabler

Fordelene ved træning med kabler

En af de store ulemper ved træning med kabler er, at der kun er belastning i én dimension, nemlig den retning kablet går.

Hvis du er begynder

Det er almindeligt at få at vide, at det er en god ide at starte med maskiner, da det giver mulighed for at opbygge en grundform, inden man går i gang med mere avancerede øvelser såsom frivægtsøvelser. Det kan desværre være en dårlig ide, hvilket skyldes, at du i maskiner hurtigt opnår en relativt stor muskelstyrke. Med en sådan muskelstyrke kan du løfte tunge løft, når du går i gang med frie vægte, uden først at have trænet stabilitet og koordination. Derfor øges risikoen markant for, at du får en skade, når du skifter fra maskiner til frie vægte.

Derimod bør du lære de vigtigste frivægtsøvelser med det samme, mens du stadigvæk er relativt utrænet. Derved øger du din koordination i takt med, at du bliver stærkere, således at du lettere undgår skader.

Læs mere om styrketræning og træning generelt på Sundhedsportalen